Cortisol, Trauma und Kaffee

Cortisol, Trauma und Kaffee stehen in direktem Zusammenhang. Die Folgen von Trauma sind unter den Begriffen PTBS (Posttraumatische Belastungsstörung) und Komplex-PTBS zusammengefasst. Eines der Symptome von (Komplex-)PTBS ist die Erhöhung des Cortisolspiegels. Die Wirkung von Kaffee beruht ebenfalls auf einer Erhöhung des Cortisolspiegels.

Cortisol, Trauma und Kaffee: hier erfahren Sie die Zusammenhänge, die Ursachen, Auswirkungen und was Sie dagegen unternehmen können.

 

Was ist Cortisol?

Cortisol, Trauma und Kaffee. Beginnen wir mit Cortisol. Was ist Cortisol und wie wirkt es?

Cortisol ist ein lebensnotwendiges Steroidhormon der Nebennierenrinde, das zahlreiche zelluläre Funktionen reguliert. Cortison ist eine inaktivierte Zwischenstufe von Cortisol.

Generell handelt es sich bei den Stresshormonen um Botenstoffe, die unsere biologischen Abläufe im Körper, unser Verhalten und unsere Empfindungen entscheidend beeinflussen. Stresshormone wirken auf Entwicklungsprozesse (Wachstum, Pubertät), Sexualität und Schwangerschaft, Ess-, Trink- und Schlafverhalten, die Psyche, Reaktionen auf Krankheiten oder andere äußere und innere Reize.

Cortisol ist lebensnotwendig. Es geht also nicht darum, kein Cortisol zu produzieren, sondern keinen chronisch erhöhten Cortisolspiegel zu haben.

Geraten wir in Stress, schüttet unser Körper vermehrt bestimmte Stresshormone aus, um auf die besondere Belastung zu reagieren und sie zu bewältigen. Das war in früheren Zeiten von elementarer Bedeutung, denn in grauer Vorzeit waren in Situationen wie “der Bär will mich fressen” drei Überlebensstrategien relevant: Flucht, Kampf oder Totstellen (“Freeze”).

Auch wenn unser zivilisiertes Leben anders verläuft und wir wenn überhaupt den Bär im Käfig im Zoo treffen und deshalb nicht mehr gefährdet sind, laufen nach wie vor die gleichen Prozesse zur Stressbewältigung in unserem Körper ab.

Bei Trauma werden in der direkten Katastrophensituation zunächst Adrenalin und Noradrenalin produziert. Der Körper schaltet parallel auch Hormonproduktion für Cortisol, das langsamer ausgeschüttet wird und länger nachwirkt. Deshalb ist Cortisol bei chronischem Stress besonders wichtig. Jedoch ist ein zusätzlich chronisch erhöhter Adrenalinspiegel ebenfalls nicht gesund.

 

Symptome von erhöhtem Cortisolspiegel

Die Symptome von chronisch erhöhtem Cortisolspiegel zeigen einen deutlichen Zusammenhang zu Trauma, da alle diese Symptome einen großen Teil der Symptome von PTBS bzw. Komplex-PTBS ausmachen.

Erhöhte Infektanfälligkeit
Bluthochdruck
Herzerkrankungen
Schlafstörungen (Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, trotz Schlaf am nächsten Tag unausgeruht und müde)
Angstzustände
Depressionen
Stimmungsschwankungen
mangelnde Libido
steigender Blutzuckerspiegel, Gefahr von Diabetes
Neigung zu Übergewicht
Niedergeschlagenheit
Panikattacken
Hochsensibilität, z.B. erhöhte Schmerzempfindlichkeit
Reizdarm
Magenprobleme, Sodbrennen
Osteoporose
Dünne Haut

Chronisch erhöhter Cortisolspiegel

Viele Traumatisierte (PTBS, Komplex-PTBS) leiden unter einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel und je nach Ausmaß des Traumas unter mehr oder weniger vielen der oben genannten Symptome.

Wieso ist der Cortisolspiegel von Traumatisierten erhöht? Dazu sind zwei Perspektiven wichtig. Erstens ist das erlebte Trauma der Vergangenheit nicht vollständig verarbeitet. Das führt dazu, dass unser Gehirn, unsere Psyche und unser Körper “denken”, dass die Person sich noch in der traumatischen Situation befindet. Das kann bewusst, unbewusst oder teilbewusst sein und im Alltag manchmal mehr oder weniger im Vordergrund stehen.

Zum zweiten sind Menschen mehr oder weniger stark geprägt von einer traumatischen Situation, einer Serie von Traumatas oder einer traumatisierenden Phase, die bis zu vielen Jahren und Jahrzehnten andauern kann. Sie haben krankmachende Muster “erlernt”. Auch wenn das Umfeld der traumaauslösenden Personen und Umstände verlassen wird, wirken diese nach. Oft genug gibt es zwar neue, den alten Muster aber ähnelnde Muster, die die Personen triggern oder schlicht weiter traumatisieren und so die Seele und den Körper in der Traumakonstellation halten, wenn auch oft abgeschwächt im Vergleich zum Ur-Trauma.

Dies alles kann wieder einen chronische erhöhten Cortisolspiegel bedeuten, der viele Jahre und Jahrzehnte weiterläuft.

Zudem kann es auch transgenerationale Traumata geben, die der Person oft genug nicht bewusst sind, die aber ihr Erleben und ihr Handeln steuern und so ebenfalls zu einer erhöhten Cortisolproduktion beitragen können.

Kaffee und Cortisol

Auf den Punkt gebracht: Kaffee stimuliert die Nebennierenrinde zur Cortisolproduktion. Das ist übrigens der Grund, weshalb die meisten Menschen Kaffee trinken: er macht wach und lässt sie mehr leisten als sie eigentlich können. Das ist der Cortisoleffekt.

Der Effekt des Cortisols geht aber noch weiter. Er unterdrückt alte unverarbeitete Traumata in der Amygdala, so dass wir uns ganz auf die aktuelle Situation einstellen können und reagieren. Das ist für gesunde Menschen eine Konzentrationshilfe, ein Wachmacher. Für Depressive ist dies zusätzlich ein Anti-Depressivum. Denn wenn ich die alten Traumata nicht so spüre, fühle, ist die Müdigkeit, die Leere, die Ohnmacht, die darin gespeichert sind, ebenfalls nicht mehr zu spüren. Ich fühle mich besser, kann arbeiten, habe Antrieb.

Die Effekte des Kaffees sind die Effekte des Koffeins. Dasselbe gilt also ebenfalls für Schwarztee, Grünen Tee, Weissen Tee, da diese ebenfalls Koffein bzw. Teein enthalten.

 

Cortisol, Trauma und Kaffee

Das bedeutet entsprechend, dass Menschen die durch PTBS oder Komplex-PTBS bereits einen chronisch erhöhten Cortisolspiegel haben, diesen durch Kaffeekonsum weiter erhöhen – ebenso wie gesagt durch Trinken von Grünem Tee, Schwarztee, Weissem Tee.

Für manche ist dies ein Teufelskreis. Denn sie nutzen den positiven anti-depressiven Effekt, um ein produktives Leben haben zu können, können sich aber mit den negativen Effekten schaden (Schlafstörungen, anfälliges Immunsystem, Osteoporose etc.).

Zudem beinhaltet beispielsweise der Grüne Tee, vor allem der hochwertige japanische (Sencha u.a.) serh viele gesunde Stoffe und Antioxidantien.

Hier gilt es für jede und jeden persönlich abzuwägen, was und welche Menge individuell förderlich ist.

 

Hormon-Reset für Cortisol

Empfehlenswert könnte ein Reset, also ein kurzzeitiges Herunterfahren auf die gesunde Ausgangssituation sein.

Sara Gottfried zeigt in ihrem Buch “Woman, Food and Hormons”, deutsche Ausgabe: ” Die Hormondiät”, wie ein Reset für Cortisol geht. Kein Kaffee für 2 Wochen. Ebenso kein Grüner Tee, Schwarzer Tee, Weisser Tee. Nach 2 Wochen hat sich das System erholt.

Gerade für Menschen die noch unter PTBS-Symptomen leiden, kann es eine gute Idee sein, dauerhaft auf externe Stoffe wie Kaffee zu verzichten, die die Cortisolproduktion steigern. So kann relativ kurzfristig der Körper und die Psyche zu mehr Ruhe kommen, der Schlaf kann sich bessern und viele der oben genannten Symptome können sich verringern oder ganz verschwinden.

Je nach individueller Situation, Stichwort antidepressive Wirkung des Kaffees kann es individuell richtig sein, weiterhin kontrolliert Kaffee zu trinken.

 

Möglichkeiten erhöhtes Cortisol zu senken

Kein Koffein

Neben dem Weglassen von koffeinhaltigen Getränken  wie Kaffee, Grünem, weissem und Schwarzem Tee entsprechend koffeinhaltige Limonaden wie Cola, Red Bull und andere.

 

Alkohol meiden

Alkohol ist ein Körpergift und bringt im Körper so einiges durcheinander. Deshalb lieber meiden.

 

Sport und Bewegung

Durch Sport und Bewegung produziert unser Körper Testrosteron. Testosteron hilft vorhandenes Cortisol abzubauen und senkt dadurch den Cortisolspiegel.

 

Gartenarbeit

Ja, alle Gärnterinnen und Gärtner wissen das schon lange, nun ist es bewiesen. Gartenarbeit senkt Stress, senkt Cortisolspiegel. Bei einer Studie wurden in der Gruppe bei 5 Tagen Gartenarbeit pro Woche schon in der ersten Woche eine Reduktion des Cortisolspiegels von 12% registriert.

 

Zeit mit dem Hund verbringen

Der Cortisolspiegel wird maßgeblich gesenkt dadurch dass sie Zeit mit einem Hund verbringen. Hundebesitzer*innen wissen es schon lange, Therapiehunde und viele Studien zeigen, dass bei Menschen die mit Hunden leben Depressionen zurückgehen, soziale Kontakte ansteigen, sich die Sauerstoffversorgung verbessert und vieles mehr.

Übrigens: im Vergleich zur Zeit mit dem Hund senkt es den Cortisolspiegel sehr viel weniger bis gar nicht, wenn die Zeit mit einem Menschen verbracht wurde.

Magnesium

Magnesium senkt Cortisol und umgekehrt: erhöhter Stress verbraucht Magnesium. Sie sollten also täglich mindestens 260mg zu sich nehmen (Ernährung oder/und Nahrungsergänzung).

Da sowohl Stress als auch Sport den Magnesiumverbrauch erhöhen, benötigen sie entsprechend mehr wenn Sie viel Stress haben und /oder Sport betreiben. Die maximale Tagesdosis liegt bei circa 1000mg.

Omega-3-Fettsäuren

Cortisol wird gesenkt durch Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise enthalten in Fisch und Algenöl.

Probiotika

Durch die Einnahme von Probiotika z.B. Sauerkraut mit noch lebenden Bakterien und anderen Formen fermentierter Lebensmittel kann die Cortisolproduktion günstig beeinflusst werden.

Ashwagandha

Indisches Kraut, senkt nachweislich Cortisolproduktion.

Rholdiola Rosea

Vergleichbar als europäische Variante von Ashwagandha senkt ebenfalls den Cortisolspiegel.

 

Ich wünsche Ihnen einen gute Gesundheit!

Andrea Hofmann

 

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Quellen

Foto Kaffee von Mike Kenneally on Unsplash

Foto Buch Sara Gottfried © Andrea Hofmann

Foto Hund (Oona) © Andrea Hofmann

 

Zentrum der Gesundheit

Cortisolspiegel – so senken Sie Ihr Cortisol

 

Sara Gottfried

die Erwähnung von Sara Gottfried und ihren Büchern ist unbezahlte Werbung aus Überzeugung

 

Orthomol

Stresshormone: Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol

 

IHP-Labor

Diagnostik von Störungen im Kortikoidmetabolismus Teil 2

 

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